AGPI et compagnie
- 12/08/2023
Qu’ils soient sous forme « visible » c’est-à-dire issus de graines d’oléagineux et de fruits d’oléagineux, beurre, margarine, … ou à l’état « caché » dans les viandes, charcuterie, poisson, œuf, … les lipides sont composés en majeure partie de triglycérides, forme chimique associant trois acides gras.
Un acide gras, qu’est-ce que c’est ?
Les acides gras sont les constituants principaux des différentes classes de lipides. Ils sont classés en fonction de leur structure moléculaire et notamment le nombre de double liaison carbone-carbone.
Ainsi, on distinguera les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés (une double liaison) ou polyinsaturés (encore appelés AGPI, plusieurs doubles liaisons).
Au niveau physiologique, on distingue plusieurs groupes :
- Les acides gras qui sont indispensables mais que l’organisme ne sait pas synthétiser d’où leur appellation d’acides gras essentiels.
- Les acides gras indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme mais qui peuvent être fabriqués à partir de précurseurs apportés par l’alimentation
- Les acides gras qui ne sont pas indispensables
Voici une classification simplifiée des acides gras pour vous permettre une meilleure compréhension.
Saturés ou pas saturés ?
Les acides gras saturés
On peut les consommer mais avec modération car les excès sont délétères favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères et à augmenter les risques de maladies cardio-vasculaires. Ils sont impliqués dans la constitution des membranes cellulaires.
Les sources d’acides gras saturés sont essentiellement d’origine animale avec les viandes, les charcuteries, le lard, le beurre, le fromage, la crème, les yaourts et les graisses animales comme le saindoux ou d’origine végétale avec l’huile de coco, le coprah ou le beurre de cacao.
Les acides gras mono-insaturés
Les acides gras mono-insaturés sont de type oméga 9. Ils sont utiles pour le développement, la régulation des taux de cholestérol et la prévention des maladies cardio-vasculaires.
Ils sont apportés par les huiles végétales et le gras des viandes. Notre organisme est également capable de les fabriquer à partir des acides gras saturés.
Ils ont une fonction hypoglycémiante et, par voie de conséquence, participent à la prévention des maladies cardiovasculaires et notamment de l’athérosclérose.
Ils sont massivement représentés par l’acide oléique Il est principalement présent dans l’huile d‘olive et l’huile des graines de courges.
Autres sources alimentaires : huile de colza, sésame, noisette, l’avocat, les amandes, l’huile d’arachide, les graisses de canard et d’oie
Les acides gras polyinsaturés (AGPI)
Parmi les acides gras polyinsaturés, on distingue deux familles : les AGPI de type oméga 3 et les AGPI de type oméga 6. Ils sont tous les deux issus de l’acide linolénique (ALA).
L’acide alpha-linolénique (ALA)
L’acide alpha-linolénique (ou acide α-linolénique) est un acide gras de type oméga 3 qui doit impérativement être contenu dans notre alimentation parce que l’organisme ne sait pas le synthétiser.
L’ALA possède des fonctions importantes en santé humaine notamment :
- Dans la prévention des maladies chroniques : maladies cardio-vasculaires, accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2, les maladies rénales voire certains cancers.
- Il diminue l’inflammation de bas grade
- A un effet protecteur sur les vaisseaux sanguins ce qui permet de réduire les risques d’accidents vasculaires
- L’ALA constitue une grande partie des acides gras de type oméga 3 contenus dans le lait maternel d’où son importance dans la croissance et le développement des enfants
- L’ALA est également un grand allié du système nerveux. Une carence en ALA peut engendrer des problèmes de croissance, des dysfonctionnements au niveau neuronal et des troubles de la vision.
A quoi sert l’ALA ?
L’ALA alimentaire a plusieurs destinations métaboliques.
- Il augmente la teneur en oméga de type 3 des membranes cellulaires, est impliqué dans la communication entre les cellules, permet une plus grande flexibilité au niveau membranaire et réduit l’inflammation.
- L’ALA se transforme en acide gras EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) indispensables pour le fonctionnement de l’organisme
- Il produit de l’énergie via une réaction biochimique appelée β-oxydation des acides gras. L’énergie produite sera utilisée pour le bon fonctionnement des muscles, la respiration, la digestion des aliments, etc …
- En cas de jeûne prolongé, il sera utilisé pour fabriquer des corps cétoniques, une autre forme d’énergie utilisable par le cerveau.
- Il est stocké dans le tissu adipeux où il sert de réserve d’énergie.
Le métabolisme des AGPI
Notre organisme est en mesure de fabriquer des oméga 3 de type EPA et des oméga 3 de type DHA à partir de l’ALA, mais en quantité souvent trop faible. En effet, la capacité de fabrication d’oméga 3 EPA par jour équivaut à 5% de nos besoins et celle d’oméga DHA à 1%. En conséquence, il apparaît évident que notre capacité de synthèse est insuffisante et qu’un apport supplémentaire en oméga s’avère souvent nécessaire.
Pourquoi ?
Pour différentes raisons :
- La première est que notre alimentation est beaucoup trop pauvre en oméga 3 et souvent très riche en oméga 6. Or, les oméga 6 induisent la formation de médiateurs pro-inflammatoires par opposition aux oméga 3 qui modulent l’inflammation. D’où l’intérêt d’un bon rapport oméga 6 sur oméga 3. On détaillera cet aspect dans un prochain article.
- La deuxième est que les oméga 3 sont impliqués dans des fonctions essentielles de notre organisme telles que la vision, le développement et le fonctionnement cérébral car, ne l’oublions pas, notre cerveau est constitué d’environ 70% de graisses avec une grande majorité d’entre eux qui sont des oméga 3.
De manière plus spécifique, les oméga 3 de type EPA sont les précurseurs de différentes médiateurs lipidiques très spécifiques (eicosanoïdes, prostaglandines, thromboxanes, …) dont le rôle est de moduler de nombreuses fonctions cellulaires.
Les oméga 3 de type DHA sont des constituants structuraux fondamentaux des cellules nerveuses et rétiniennes.
L’acide gamma-linolénique (AGL) est synthétisé à partir de l’ALA mais certains facteurs peuvent entraver cette synthèse : un apport excessif en cholestérol ou en acides gras saturés, des graisses trop chauffées, l’alcool, le vieillissement, les maladies chroniques, …
Les sources d’AGL sont principalement issues l’huile de bourrache et d’onagre
L’acide dihomo-linolénique (DGLA) est un dérivé du GLA. Sa source principale est le lait maternel. Il contribue à une bonne immunité et possède des propriétés anti-inflammatoires.
L’acide arachidonique (AA) est un dérivé du DGLA est impliqué dans les processus de cicatrisation et contribue aux mécanismes des réactions allergiques. En revanche, consommées en excès, il est délétère et peut entraîner une perte de tolérance immunitaire.
Comment augmenter ses apports en oméga 3 ?
En consommant des aliments riches en oméga 3
L’ALA est la forme d’oméga 3 que l’on trouve principalement dans les lipides végétaux comme noté sur le tableau ci-dessous. Les graines de chia en contiennent également une bonne quantité.
Voici les meilleures sources d’acide linolénique (ALA)
Aliments | Quantité d’acide linolénique (ALA) |
Huile de lin | 7,7 g pour 1 cuillère à soupe |
Noix | 2,7 g pour ¼ de tasse soit environ 60 ml |
Graines de lin | 2,5 g pour 1 cuillère à soupe |
Huile de noix | 1,4 g pour 1 cuillère à soupe |
Agneau | 1,3 pour 100 g |
Huile de colza | 1,3 g pour 1 cuillère à soupe |
Haricots de soja cuits | 1,1 g pour 1 tasse de 250 ml |
Bœuf, morceaux, cuits | 1,1 g pour 100 g |
Huile de germe de blé | 1 g pour 1 cuillère à soupe |
Noix de Grenoble déshydratées | 0,7 g pour 1 cuillère à soupe |
Noix de Pécan | 0,3 g pour ¼ de tasse soit environ 60 ml |
Les acides gras oméga 3 EPA et DHA se trouvent dans les produits de la mer (les poissons gras, algues, crustacés, …). Ils sont apportés :
- Surtout par les petits poissons gras (maquereaux, sardines, harengs, flétan). On limitera les gros poissons gras à 1 fois par mois car ils sont très riches en métaux lourds notamment en mercure.
- Les graisses des animaux terrestres qui ont consommé des oméga 3. Les produis de la marque Bleu-Blanc-Cœur garantissent une alimentation animale enrichie aux graines de lin ce qui en fait un produit de premier choix.
La noix entière est plus bénéfique que son huile car elle apporte beaucoup de nutriments supplémentaires bénéfiques pour le cœur, le cerveau et la peau.
Les oméga 3 ne doivent pas être utilisés pour la cuisson. Ils sont facilement oxydables donc être conservés à l’abri de la lumière, idéalement au réfrigérateur dans une bouteille brune bouchée hermétiquement.
L’ANSES recommande une consommation en crustacés, poissons ou algues au moins deux fois par semaine.
Contre-indication en cas l’allergie à l’un des composants comme une allergie au poisson par exemple.
Précaution d’emploi : pour les femmes enceintes, il est conseillé de se supplémenter plutôt que de consommer des poissons frais. Le développement du fœtus est très sensible aux métaux lourds présents dans la chair de poisson.
Sources :
- Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life.
Swanson D, Block R, Mousa SA.Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7. doi: 10.3945/an.111.000893. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22332096 - Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function.
von Schacky C.Nutrients. 2021 Mar 25;13(4):1074. doi: 10.3390/nu13041074. PMID: 33806218 - Omega-3 fatty acids and inflammatory processes.
Calder PC.Nutrients. 2010 Mar;2(3):355-374. doi: 10.3390/nu2030355. Epub 2010 Mar 18. PMID: 22254027
Partager :
Devenez acteur de votre bien-être et améliorez votre quotidien
au travers de techniques simples et adaptées